SINAV KAYGISI

PSİKOLJİK DANIŞMA VE REHBERLİK SERVİSİ BÜLTENİ

 

 Sayı: 1                    Dönem: Aralık

 

İçindekiler:

1. Kazlardan      Öğrenecek Çok Şey Var

2. Başarıda      İç Disiplin

3. Sınav Kaygısı ve olumlu başa çıkma yolları

 

 

 

       

Herkes insanlığı değiştirmeyi düşünür. Ama kimse önce kendini değiştirmeyi düşünmez.     *  * *     Hayatınız kötü yola girmişse, unutmayın, direksiyondaki sizsiniz.     * * *     Kışın soğunu çekmeyen, baharın tadına varamaz.     * * *     Yüz metrelik yola da, bin kilometrelik yolculuğada bir adımla başlarız..

 

(BU ARAŞTIRMAYI MUTLAKA OKUMANIZ GEREKİR!)

Kazlardan Öğrenecek Çok Şey Var

 

Göç eden yaban kaz'larının havada süzülürken "V" şeklinde bir formasyon la uçtuklarını görmüşsünüzdür… Bilim adamları neden bu şekilde uçtukları-nı araştırmışlar. 

 

"V" şeklinde uçulduğunda, uçan her kuş, kanat çarptığında arkasındaki kuş için, onu kaldıran hava akımı yapıyormuş. Böylece "V" şeklinde bir formasyonda uçan kaz grubu, birbirlerinin kanat çırpışı sonucu ortaya çıkan hava akımını kullanarak uçuş menzillerini %70 oranında uzatı-yorlar Yani tekbaşına gidebilecekleri maksimum yolu grup halinde nere-deyse ikiye katlıyorlar.

 

                       

 

Bir kaz "V"  grubundan çıktığı anda uçmakta güçlük çekiyor. Çünkü diğer kuşların oluşturduğu hava akımının dışında kalmış oluyor. Bunun sonucunda, genellikle gruba geri dönüyor ve yoluna bu şekilde devam ediyor.

 

"V" grubunun başında giden kaz hiçbir hava akımından yararlanamı-yor. Bu yüzden diğerlerine oranla daha çabuk yoruluyor. Bu durmda en arkaya geçiyor ve bu defa hemen arkasındaki kaz lider konumuna geçiyor. Bu değişim sürekli yapılıyor; böylece her kaz grubun her noktasında yer almış oluyor.

 

Uçuş hızı yavaşladığında gerideki kuşlar, daha hızlı gitmek üzere öndekileri bağırarak uyarıyorlar.

 

Gruptaki bir kuş hastalanırsa ya da bir avcı tarafından vurulup uçamaya-cak duruma gelirse; düşen kuşa yardım etmek üzere gruptan iki kaz ayrılıyor ve korumak üzere hasta /yaralı kazın yanına gidiyor. Tekrar uçabilene (ya da eğer ölürse, ölümü-ne kadar) onunla beraber kalıyorlar; yaralı kuşu asla terk etmiyorlar. Daha sonra kendilerine başka bir kaz grubu buluyorlar. Hiçbir kaz grubu bu şekilde katılmak isteyen kazları reddetmiyor…..

 

Bu araştırmadan acaba neler çıkarttınız? Çıkarttığınız sonuçları arkadaşlarınızla yada rehberlik ve psikolojik danışma servisini ziya-ret ederek tartışabilirsiniz.

 

 

İÇ DİSİPLİN NEDİR?

Her zaman yaptığınız veya yapmak zorunda olduğunuz işleri iki şeklde yaparsınız: Ya onları siz yaparsınız ya da işler kendilerini size yaptırırlar. Zorda olsa işlerinizi zevkle yapmak istiyorsanız, yapan siz olmalısınız.

İradeli olmanın temeli idraktir. İdrak, iyiyi kötüden, doğruyu yanlış-tan, güzeli çirkinden ayırma yeteneği-dir.

Neyin doğru olduğunu bilmekle doğru yolda kalabilmek aynı şey değildir. Bunun için iradeli olmak gerekir. Kendiniz için olumlu bulduğu-nuz davranışları görüp bunu hayatı-nıza geçirmelisiniz.

Bunları yapmak için dışarıdan kont-rol bağımlılığından kurtulup içerideki gücünüzü harekete geçirmelisiniz. İç disiplin, sizi iyiye, doğruya güzele götürür; başarının yollarını açarak ilerlemenizi sağlar.

Yapmanız gereken ile yaptıklarınız arasında bir uçurum varsa, genellikle "yumurta kapıya dayanınca" harekete geçiyorsanız, rahatınıza düşkün ve bundan rahatsızsanız iç disiplininizi geliştirmeye ihtiyacınız var demektir.

 

       

Tembel insan yoktur     sadece kendini harekete geçirecek kadar güçlü esin kaynağı olmayan insanlar vardır.

 

İç Disiplininizi Geliştirecek Uygulamalar

 

1. Bir şeyi yapmak için ne kadar nedeniniz varsa, onu yaparken kendinizi o kadar güçlü hisseder-siniz. Nedenlerinizi tekrar bir kağı-da yazarak gözden geçirmeye ne dersiniz?

2. Balık ne kadar büyük olursa olsun lokmalar halinde yiyeceksiniz. Emin olun ki tek lokmada yutulan şeylerin bir çoğu midenizi rahatsız eder. ( Zoru parçalara ayırın)

3. Başarılarınızı küçük görmeyin. Her başarınız için kendinizi övgüyle de olsa ödüllendirin.

4. Yapmanız gereken amaçlarınıza bitirme tarihleri koyun, bunları yazın ve bunu bu tarihte bitireceğinizi bir başkasına söyle-yerek  paylaşın. (Bitirme zamanı olmayan işler bitmez!)

5. Hedeflerinize ulaştığınızda size neler katacağının hayalini kurun.

6. İç disiplininizi engelleyen düşüncelrinizi bir deftere yazın. Sonra yazdıklarınızı değerlendirin. Çözebileceğinizi çözün. Çözemedi-ğiniz için rehberlik servisine uğrayın.

7. Sizi motive eden sözleri bir panoya asın.

8. Bir şeyin size verilmesi beklentisinden kurtulun. Neye ihtiyacınız varsa bunu görün ve harekete geçin.

9. Yapabilecekleriniz için Kendinize güvenin.

 

 

Sınav Kaygısı ve Olumlu Başa Çıkma Yolları

Kaygıyı, gelecekte olma ihtimalini düşündüğümüz olumsuz düşünceler olarak görebiliriz. Türkiye de öğrencilerimizin büyük bir çoğunluğu yüksek sınav kaygısı yaşıyor.

Kaygı girdabına girmiş bir öğrencinin aklından geçenleri şu şekilde örneklendirebiliriz;

v  Sınav günü her şeyi unutacakmışım gibi geliyor.

v  Kazanamasam herkes benim hakkımda kötü düşünecek.

v  Sınav kötü geçecek, bunu biliyorum

v  Heyecanlanıp her şeyi unutacakmışım gibi geliyor

v  Arkadaşlarımın performansı benimkinden iyi

v  Onlar sınavı kazanır ben kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam

v  Ailem dershane için o kadar para veriyor.

v  Herkes kazanacağımı düşünüyor. Ya kazanamazsam rezil olurum

v  Vs. vs. vs.

 

Buna benzer iç konuşmalar bizdeki kaygıyı gösterir. Ancak hemen şunu ekleyelim. Bu düşüncelere sahip herkes de kaygının var olduğunu söylemek yanlış olur. Çünkü burada bahsedilen kaygı bizim günlük hayatımızı etkileyen, sınavlarda soru çözmemizi engelleyecek kadar yoğun heyecana neden olan, ders çalışmamızı engelleyen kaygıdır. Bunun dışında her normal kişi yukarıda geçen düşünceleri aklından geçirir. Ancak bu düşünceler onun ders çalışmasına engel olmaz.

 

Sınav kaygısı kötü bir durum mu? Hiç  yararı yok mu?

Farz edelim korkusuz bir insanız. Hiçbir şeyden korkmuyorsunuz. Acaba kendinizi tehlikelerden koru-mak için önlem alırmıydınız? Hiç san-mıyorum. Korkmadığınız için her tehlikeye önlem almadan atılırsınız. Netice; canınızdan olursunuz. İşte böyle bir şey yaşanmaması için belli bir düzey de korku yaşamak gerek-mektedir.

Sınav kaygısını da bu  şekilde değerlendirebiliriz. Belli bir düzeyde kaygı yaşamak bizi motive eder. Ders çalışırken bizi uyanık yapar. Sınav esnasında zamanı daha dikkatli kullanmamızı sağlar. Kısaca bize enerji katar. Hiç sınav kaygısı yaşamayan öğrencilere baktığımızda göreceksiniz ki ders çalışmada isteksizdirler. Hedefleri yoktur.

Bu bakımdan aşırı kaygı olması nasıl olumsuzsa hiç kaygı olmaması da iyi değildir.

 

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak İçin Ne yapılabilir?

 

Öncelikle şunu unutmamak gerekir. Önemli olan sınav kaygısını yok etmek değil, sınav kaygısıyla yaşamayı öğrenmektir. Belli bir düzey de kaygının içimizde var olmasını normal kabul etmeliyiz.

Ölçümüzü böyle ayarladıktan sonra yukarıdaki soru başlığını şu şekilde değiştirerek soralım.

Aşırı sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabilirim?

 

Bu konuda size önereceğim üç yol var. Ancak bunlar bir bütün olarak uygulanırsa daha faydalı bir sonuç alınacaktır.

 

A)  Doğru nefes alma

B)  Fizik egzersizi

C)  Düşünce biçimini düzenleme

 

A)          Doğru nefes almak:

Doğru nefes vücudu rahatlatır, gev-şenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğren-me sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkma-sını ya da azalmasını sağlar.

Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

B)  Düzenli fizik egzersizi:

Fizik egzersizinin yararları:

-      Kas gevşemesi

-      Zihinsel gevşeme

-      Yapılan işte etkinliğin artması

-      Enerjide
artış

-      Endişelerde azalma

-      Daha iyi sağlık

-      Duygusal rahatlık

-      Kendine güven artışı

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazır-lanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğ-renmede etkinliğin artması.

Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.

Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

C)  Düşünce biçimini düzenlemek:

Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:

Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı  düşünün. Kendinize güvenin.

"Mahvolurum" "hapı yutarım" gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.

Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir. Başarılı olunca çok değerli, başarısız olunca az değerli olmayacağınızı bilin.

Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.

Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

Yanlışlarınız üzerinde durup kendinizle sürekli kavga etmeyiniz… Yanlış yaptığınızda bunu kabul edin, bunun için çok pişmanlık duymak yerine bir sonraki sefer için tecrübe olarak kabul edin.

 

Değerli öğrenciler aklınıza gelen olumsuz ihtimalleri (bu ihtimal örneklerinden birkaçı sınav kaygısı yazımızın başında verildi), şu sıra ile sorgulayın:

1. Bunu şimdi düşünüyor olmam, öğrenmemi ve çalışmamı kolaylaştırıyor mu?

2. Böyle bir sonuç almamak için gereken şeyleri yapıyor muyum, yada oturup sadece düşünüyor muyum?

3. Elimden gelenimi yapıyorum; yoksa elimde olmayanlara mı daha çok dikkatimi harcıyorum?